Dieser Leitfaden nimmt beide Mineralstoffe einzeln durch: Herkunft in der Nahrung, Anteil, der die Darmwand passiert, Verteilung im Körper und der Wortlaut, den die Europäische Union dazu freigegeben hat. Zu jeder Zahl steht dabei, woher sie stammt.
Bevor es um einzelne Elemente geht, lohnt ein Blick auf die Größenordnung. Das Gehirn macht rund zwei Prozent des Körpergewichts aus und beansprucht in Ruhe etwa ein Fünftel des gesamten Energieumsatzes. Diese Ungleichheit ist der Grund dafür, dass Fragen zur Mineralstoffversorgung des Nervengewebes überhaupt eigenständig gestellt werden.
Nervenzellen decken ihren Bedarf im Normalfall aus Glukose. Ein Erwachsener setzt dafür pro Tag ungefähr 120 Gramm um. Die Abgabe verteilt sich erstaunlich gleichmäßig: Zwischen einer anspruchsvollen geistigen Tätigkeit und dem Zustand ruhigen Wachliegens liegen messbar nur wenige Prozentpunkte Unterschied.
Der Sauerstoffverbrauch folgt derselben Logik. Etwa 50 Milliliter pro Minute fließen in dieses Organ, was bei einem gesunden Erwachsenen rund einem Fünftel der gesamten Sauerstoffaufnahme entspricht. Beide Größen zusammen ergeben die oft zitierte Dauerlast von etwa 20 Watt.
Der größte Posten in dieser Bilanz sind nicht Gedanken, sondern Pumpen. Nervenzellen halten über ihre Membran ein Spannungsgefälle aufrecht, und das kostet fortlaufend Energie, unabhängig davon, ob gerade ein Signal läuft. Schätzungen ordnen dieser Grundarbeit die Mehrheit des Verbrauchs zu.
Energie liefert in allen Körperzellen dieselbe Maschinerie: die Atmungskette in den Mitochondrien. Mehrere ihrer Proteinkomplexe tragen Eisen, teils als Hämgruppe, teils als Eisen-Schwefel-Cluster. An dieser Stelle setzt einer der zugelassenen Sätze an, der weiter unten im Wortlaut steht.
Von den drei bis vier Gramm Eisen eines erwachsenen Körpers entfällt der weitaus größte Anteil auf den roten Blutfarbstoff. Was im Gehirn liegt, fällt daneben kaum ins Gewicht — verteilt sich aber sehr ungleich über die Regionen.
Unter allen Zelltypen des Gehirns enthalten Oligodendrozyten das meiste Eisen. Diese Zellen bilden die Myelinscheiden, also die isolierenden Hüllen um die Nervenfortsätze. Der Aufbau dieser Hüllen verlangt viel Fettsynthese, und mehrere der beteiligten Enzyme tragen Eisen. Gespeichert wird das Metall in Ferritin, einem Proteinmantel, der bis zu mehrere tausend Eisenatome fasst und sie in einer wenig reaktiven Form hält.
Messungen an Gewebeproben zeigen die höchsten Konzentrationen in Globus pallidus, Substantia nigra und Nucleus caudatus. Die Werte steigen im Lauf des Lebens an und erreichen etwa ab dem dritten Lebensjahrzehnt ein Plateau. Warum ausgerechnet diese Kerngebiete so viel einlagern, ist Gegenstand laufender Forschung.
Ein biochemischer Anhaltspunkt: Die Tyrosinhydroxylase, die den ersten Schritt zu den Catecholaminen katalysiert, trägt in ihrem aktiven Zentrum ein Eisenatom. Sie kommt in genau jenen Bahnen vor, die in den Basalganglien zusammenlaufen.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Im Blut lässt sich Ferritin bestimmen, und dieser Wert gilt als übliches Maß für die Speichermenge. Er bildet allerdings den Gesamtbestand ab und nicht die Verhältnisse in einem einzelnen Organ. Hinzu kommt, dass Ferritin bei Entzündungen ansteigt, ohne dass sich am Vorrat etwas geändert hätte. Die Einordnung eines Laborwerts gehört deshalb in die Arztpraxis und nicht auf eine Webseite.
Bei Jod liegt der Fall anders. Der Gesamtbestand im Körper beträgt nur 10 bis 20 Milligramm, und etwa drei Viertel davon liegen in einem einzigen Organ. Von dort aus erreicht das Element alle übrigen Gewebe ausschließlich in gebundener Form.
Aufgenommen wird Jod als Jodid. Ein Transportprotein in der Membran der Schilddrüsenzellen holt es aus dem Blut, ein Enzym baut es in ein großes Speicherprotein ein, und aus diesen Bausteinen entstehen zwei Hormone: Thyroxin mit vier Jodatomen und Trijodthyronin mit drei. Nur diese beiden Moleküle verlassen die Drüse.
Im Zielgewebe wird dem Thyroxin ein Jodatom abgespalten, wodurch die aktivere Form entsteht. Sie bindet an Rezeptoren im Zellkern und bestimmt mit, welche Abschnitte des Erbguts abgelesen werden. Die Jodversorgung wirkt also nicht über eine Anwesenheit des Elements im Neuron, sondern über den Hormonhaushalt.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
In Mitteleuropa liefern Boden und Trinkwasser wenig Jod, was sich in den Gehalten pflanzlicher Erzeugnisse niederschlägt. Nennenswerte Mengen kommen in der Praxis aus drei Richtungen: aus Seefisch und Meeresfrüchten, aus Milch und Milcherzeugnissen sowie aus jodiertem Speisesalz, auch soweit es in Backwaren und Wurstwaren verarbeitet wurde.
Ein Gramm jodiertes Speisesalz enthält in Deutschland zwischen 15 und 25 Mikrogramm. Ob eine Packung jodiert ist, steht in der Zutatenliste; Meersalz ist es nicht automatisch, denn der natürliche Gehalt fällt bei der Trocknung gering aus.
Auf Packungen und in Ratgebertexten begegnen einem zwei Sorten von Zahlen, die leicht durcheinandergeraten. Die eine Sorte dient der Kennzeichnung und steht in Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011: 14 mg für Eisen und 150 µg für Jod. Sie gilt einheitlich für alle Erwachsenen, damit Prozentangaben auf Etiketten vergleichbar bleiben.
Die andere Sorte stammt von Fachgesellschaften und ist nach Alter und Geschlecht gestaffelt. Beide Zahlenwerke haben verschiedene Zwecke, und keines von beiden ist eine persönliche Empfehlung. Mit der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, aus der die zitierten Sätze stammen, haben sie ohnehin nichts zu tun — jene regelt allein den zulässigen Wortlaut.
| Lebensmittel | Eisen |
|---|---|
| Schweineleber | 18,0 mg |
| Kürbiskerne | 12,5 mg |
| Sesamsamen | 10,0 mg |
| Linsen, getrocknet | 8,0 mg |
| Haferflocken | 5,8 mg |
| Spinat | 3,4 mg |
| Rinderfilet | 2,3 mg |
| Vollkornbrot | 2,0 mg |
Die Spalte sagt noch nichts darüber, wie viel davon tatsächlich ins Blut gelangt. Aus tierischen Lebensmitteln stammt Eisen überwiegend als Häm-Eisen, das einen eigenen Aufnahmeweg hat; pflanzliches Eisen liegt in anderer Bindung vor, und Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten bremst dessen Aufnahme zusätzlich.
| Lebensmittel | Jod |
|---|---|
| Schellfisch | 243 µg |
| Seelachs | 200 µg |
| Miesmuscheln | 130 µg |
| Kabeljau | 120 µg |
| Emmentaler | 40 µg |
| Hühnerei | 10 µg |
| Kuhmilch | 11 µg |
| Speisesalz, jodiert (1 g) | 15–25 µg |
| Gruppe | Eisen | Jod |
|---|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 10 mg | 200 µg |
| Frauen 19 bis 50 Jahre | 15 mg | 200 µg |
| Frauen ab 51 Jahren | 10 mg | 180 µg |
| Jugendliche 13 bis 18 Jahre | 12–15 mg | 200 µg |
| Kennzeichnungswert (EU) | 14 mg | 150 µg |
Der Unterschied zwischen den Zeilen einer Gruppe und der letzten Zeile erklärt, warum die Prozentangabe auf einer Packung selten genau zu dem passt, was eine Fachgesellschaft für die eigene Altersgruppe nennt.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Drei Sätze, jeder einzeln geprüft und jeweils genau einem Mineralstoff zugeordnet. Zitiert im Originalwortlaut, ohne Zusatz und ohne Kürzung.
Jede Angabe geht auf ein eigenes Gutachten zurück. Geprüft wird jeweils ein bestimmter Zusammenhang zwischen einem Nährstoff und einer Körperfunktion. Für Eisen wurden zwei solcher Zusammenhänge als ausreichend belegt eingestuft, für Jod in diesem thematischen Umfeld einer. Die Zahl der Einträge sagt nichts über die Wichtigkeit eines Elements aus, sondern nur darüber, wie viele Anträge gestellt und wie sie bewertet wurden.
Beide liefern dasselbe Element, aber in verschiedener chemischer Umgebung. Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch nimmt einen eigenen Weg durch die Darmwand und wird von Begleitstoffen der Mahlzeit wenig beeinflusst. Pflanzliches Eisen konkurriert dagegen mit Phytat, Oxalat und Gerbstoffen; Vitamin C in derselben Mahlzeit erhöht den aufgenommenen Anteil. Deshalb rechnen Tabellen für rein pflanzliche Kost mit einem höheren Zufuhrwert.
Ja, die Fachgesellschaften nennen für diese Lebensabschnitte eigene Werte, die über denen der Tabelle oben liegen. Welche Zufuhr im Einzelfall sinnvoll ist, gehört in die ärztliche Begleitung der Schwangerschaft und lässt sich nicht aus einer allgemeinen Tabelle ableiten. Diese Seite gibt dazu keine individuelle Auskunft.
Die Gehaltsangaben folgen den gebräuchlichen Lebensmitteltabellen des deutschsprachigen Raums und sind auf ganze oder halbe Einheiten gerundet. Die Zufuhrwerte stammen von den deutschsprachigen Fachgesellschaften, die Kennzeichnungswerte aus Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Der Wortlaut der drei zitierten Sätze stammt aus der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Sie erhalten nach dem Kauf einen Link zu einer PDF-Datei, die sich herunterladen und ausdrucken lässt. Ein Abonnement entsteht dabei nicht, es gibt keine Folgekosten und keine automatische Verlängerung. Die heruntergeladene Datei bleibt Ihnen erhalten.
Wer die Tabellen dieser Seite offline braucht, findet sie in der kostenpflichtigen Fassung wieder — ergänzt um Rechenbeispiele für einen gewöhnlichen Tag, um die Staffelung nach Altersgruppen und um die Quellenangabe hinter jedem einzelnen Wert.
Einmaliger Zugang · Digitales Informationsprodukt
Innerhalb von vierzehn Tagen nach dem Kauf genügt eine kurze E-Mail an die unten genannte Adresse, damit der Betrag zurückgebucht wird. Eine Begründung erwarten wir nicht und stellen dazu auch keine Rückfragen. Mit der Erstattung endet der Zugang zur Datei. Den vollständigen Ablauf und das gesetzliche Musterformular finden Sie in der Widerrufsbelehrung.
Die Inhalte dieser Webseite sind allgemeine Information und ersetzen weder eine ärztliche Untersuchung noch eine Diagnose oder eine persönliche Beratung durch approbiertes Fachpersonal. Wenn Sie gesundheitliche Fragen haben oder Beschwerden bemerken, wenden Sie sich bitte an Ihre Arztpraxis. Nahrungsergänzungsmittel treten nicht an die Stelle einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Die auf einem Erzeugnis angegebene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden. Bewahren Sie solche Erzeugnisse für kleine Kinder unerreichbar auf.
Betreiberin dieser Seite ist das im Fußbereich genannte Unternehmen. Eine gesellschaftsrechtliche oder redaktionelle Verbindung zu Google LLC, zu YouTube LLC oder zu Alphabet Inc. besteht nicht. Google und YouTube sind Marken ihrer jeweiligen Inhaber und werden hier nur zur Bezeichnung genutzt. Keiner dieser Anbieter hat die Texte dieser Seite gelesen, geprüft oder freigegeben. Sofern wir Werbeplätze der genannten Plattformen buchen, folgt daraus keine Empfehlung durch die Plattformbetreiber und keine Aussage über die Inhalte dieser Seite.
Fragen zum Inhalt, zur Bestellung oder zum Datenschutz beantworten wir schriftlich. Bitte nennen Sie im Betreff das Thema, damit Ihre Nachricht direkt bei der zuständigen Person landet.
Oder schreiben Sie uns direkt: [email protected]